Bağırsak şikayetleri için yeni bir akım: Fodmap

Ali Can Kahyaoğlu Sağlık hayat kalitemizi etkileyen en önemli kavramlardan biri. Yaşamın sürdürülebilmesi ve rutin hayatımızda yaşanabilecek bir takım aksaklıkların önlenmesi için ilk önce kendi bedenimizi korumak ve geliştirmek son derece önemli. Düzenli ve dengeli bir şekilde beslenmek de insan sağlığını başından beri etkileyen önemli faktörler arasında yer alıyor. Günlük beslenme düzenimizde yer alan bazı besinlerde kısıtlamaya gidilerek; gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık, kramp gibi sindirim sistemimizi etkileyen rahatsızlıkları minimum seviyeye getirebilir, huzursuz bağırsak sendromu semptomlarını ilaç kullanmadan yönetebilir ve hayat kalitemizi artırabiliriz. Bunu sağlamak için de önerilen beslenme akımlarının başında ‘’Fodmap’’ geliyor. 1 ila 10 arası şeker içeren düşük karbonhidratlar ince bağırsakta tam olarak emilemez, yüksek oranda kalın bağırsağa geçer; kalın bağırsak içi bakterileri tarafından fermente olarak gaz ve ağrı oluşumuna sebebiyet verebiliyor. Günlük hayatta tükettiğimiz besinlerin fodmap içeriği azaldığında bağırsaklarımızdaki ozmotik yük ve kalın bağırsağımızdaki fermantasyon sonucunda oluşan gaz miktarı azalır. Fodmap’ten fakir beslenen hastaların yüzde 50’den fazlasının huzursuz bağırsak sendromu bulguları geçmiştir. Fodmap’ten düzgün bir şekilde beslenmeyen yeterli miktarda alternatif lif alınımı yapmayan bireylerde ise bağırsak bakteri (mikrobiyom) çeşitliliğinde azalma görülebilir. Fodmap hangi besinlerde bulunur? Fodmap’ler oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olmak üzere 4 gruba ayrılır. Oligosakkaritler: Buğday, fındık, çavdar, enginar, baklagiller, soğan, sarımsak... Disakkaritler: Süt, yoğurt, peynir, dondurma, yoğunlaştırılmış süt gibi laktoz içeren ürünler. Monosakkaritler: Elma, karpuz, kuru üzüm, armut, şeftali, mango gibi meyveler; bal, agav nektarı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar. Polioller: Karnabahar, bezelye, sert çekirdekli meyveler, mantarlar. Çay, kahve gibi kafein içeren gıdaların fodmap içeriği düşüktür. Buna rağmen, kafein içeriğinden ötürü huzursuz bağırsak sendromu olan bireylerde oluşan semptomları tetikleyebilir. Bu yüzden kafeinli tüm içecekler bu diyet uygulamasında uzman diyetisyenler tarafından kısıtlanır. Paketlenmiş gıdaların içeriğinde yer alan listeleri kontrol etmek bu uygulamada oldukça önemlidir. Bunun en büyük sebebi o gıdalarda yer alan prebiyotikler, yağ ve düşük kalorili şeker gibi fodmap içeriklerinin bulunmasıdır. Fodmap diyetinde tüketilebilecek gıdalar Düşük fodmap içeriğine sahip besinlerden oluşan diyet listesidir; uygularken yenilecek besinlerin fodmap içeriğine dikkat edilmesi gerekir. Bu diyet listesinde yer alan başlıca besinler şunlar; • Sığır, balık ve tavuk eti, tofu, yumurta gibi proteinler • Esmer pirinç, darı, yulaf, kinoa, teff, sorgum, tapyoka gibi tahıllar • Pekmez, stevia gibi tatlandırıcılar Yaban mersini, frambuaz, çilek, ananas, kavun, kivi, misket limonu, üzüm gibi meyveler • Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler • Susam, keten tohumu, ayçiçeği, kabak gibi tohumlar • Zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı gibi yağlar • Tarçın, kişniş, kimyon, zencefil, safran, kakule, kırmızı biber ve tuz gibi baharatlar • Havuç, salatalık, patlıcan, lahana, marul, patates, turp, kereviz, ıspanak, kabak, domates gibi sebzeler • Su Fodmap diyetinin 3 uygulama evresi Toplamda 3 aşamadan oluşan bir beslenme programına sahip olan fodmap’in ilk aşamasında tüm fodmap’lerin kısılması gerekir. Uygulamanın bu aşaması ortalama 4-8 hafta kadar sürmelidir. Bağırsak sağlığımız açısından fodmap’leri diyetimize dahil etmemiz gerekir. Kimi bireyler de ilk haftada semptomlarda iyileşmeler meydana gelirken, kimi bireyler için bu aşama 8 haftayı bulabilir. Sindirim semptoplarını rahatlattıktan sonra ikinci aşama olan yeniden girişe geçebilirsiniz. Uygulamanın bu kısmında yüksek fodmap içerikli gıdalar sistematik olarak vücuda yeniden verilir. Bunun amacı ise hangi tür fodmap’lere vücudumuzun tolere gösterdiğini saptamak içindir. Çok az insan hepsine karşı duyarlıdır. Tolere edilebilecek fodmap miktarını belirlemeye “eşik seviyesi” adı verilir. Bu aşamada belirli gıdalar 3 gün boyunca test edilir. Uygun gıdalar konusunda alanında uzman diyetisyenler size yeterli desteği sağlayabilir. Belirli bir seviyede yer alan fodmap besini vücudunuzu tolere edebilse dahi son aşamaya gelinceye dek kısıtlamalara devam etmelisiniz. Kişiselleştirme denilen üçüncü aşama ise “değiştirilmiş fodmap diyeti” olarak tanımlanıyor. Uygulamanın bu aşamasında fodmap içeren besinler kısıtlanmaya devam eder fakat tolere edilen besinler diyete tekrardan sokulur. İkinci aşamada belirlenen fodmap besin türü ve miktarı, toleransa göre diyete yeniden alınır. Beslenme programındaki çeşitliliği ve esnekliği artırabilmek adına kişiselleştirme aşamasına geçmek önemlidir. Bu sayede uzun vadeli diyete uyum sağlanır. Amaçlanan bağırsak sağlığı ve yaşam kalitesinde artış gözlenmesidir. Bu diyet akımını kimler uygulayabilir? Yapılan araştırmalar, herkese uygun olmayan bu beslenme biçiminin huzursuz bağırsak sendromu tanısı konulmayan hastalara faydadan çok zarara sebebiyet verdiğini gösteriyor. Bunun sebeplerinden biri de bu tarz beslenme biçiminin bir prebiyotik olması ve prebiyotiklerin yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlamasıdır. Fodmap diyetin bilinçli bir şekildeb uygulanması gerektiğinin farkında olmak gerekir. Stresli ve yoğun dönemlerde bu tarz bir diyetten kaçınılması iyi olur.