Sağlıklı bir yaz dönemi geçirebilmek ve sıcak havaların vücuttan
attığı sıvıyı yerine koyabilmek için beslenme rutini oluşturmak
gerekir. Çünkü yaz aylarında sıcaklıkların artması, sıvı kaybına yol
açarak, kişide tansiyonun düşmesine, baş dönmesi, mide bulantısı
gibi şikayetlere neden olabilir.
Yaz mevsiminde metabolizmada neler değişir?
İnsan vücudunun yaşamsal fonksiyonlarını düzgün şekilde yerine getirmesi için tükettiğimiz gıdaları enerjiye çeviren biyokimyasal işlemleri de kapsayan metabolizma, içsel faktörlerden etkilendiği kadar belirli dışsal faktörlerden de etkilenir. Bireylerin metabolizmalarının hızlarının tamamen kişiden kişiye farklılık gösterir. Bu noktada metabolizma hızının azalması kilo alımına meyili ifade ederken, metabolizma hızının artması isen tam tersi bir anlam taşır.
İçinde bulunduğumuz yaz ayları ve sıcak havalar metabolizma hızını hem artıracak hem de azaltacak multifaktöriyel bir zaman dilimine işaret eder. Metabolizmayı etkileyen bu faktörler hakkında bilgi sahibi olmak, yaz aylarında hem ağırlık denetimi hem de hastalıkları önlemek adına oldukça önemlidir.
İnsan vücudunun sağlıklı çalışması için en sevdiği iç sıcaklık 37 derecedir, bu da dış ortamda 22-24 derecelik bir sıcaklıkla eşdeğerdir. Vücut daima 37 derece olan ideal iç sıcaklığını dengede tutmaya çalışır. Yaz ayları ile birlikte havalar ısınır, 30 derece üzerindeki sıcaklıklarda vücut, sıcaklığını dengede tutmakta zorlanır ve iç sıcaklık da buna paralel olarak artmaya başlar. Vücut iç sıcaklığınız arttığında kalp atışları hızlanır ve deriye yakın olan kan damarları vücuttaki artan ısıyı deri yoluyla dışarı atmak için genişler. Ter yolu ilen ısıyı atmak için kan damarlarından su da çekilir. Kandaki su azalınca kandan besinlerin organlara iletilmesi, vücuttaki bulunan toksinlerin atılması, eklemlerin kayganlaşması için gereken su azalacağı için vücut görevlerini yapmakta zorlanmaya başlar. Sıcaklığın vücutta sebep olduğu sorunları azaltmanın en iyi yolu terle kaybedilen suyun geri alınmasıdır. Her 15 dakikada bir gibi sık aralıklarla bir bardak su içmek (150- 200 ml kadar), daha az sıklıkta fazla miktarlarda su içmekten daha faydalıdır.
Yaz aylarında yeme düzeni değişikliklerine karşı neler yapılabilir?
Sağlıklı bir yaz dönemi geçirebilmek ve sıcak havaların vücuttan attığı sıvıyı yerine koyabilmek için beslenme rutini oluşturmak gerekir. Çünkü yaz aylarında sıcaklıkların artması, sıvı kaybına yol açarak, kişide tansiyonun düşmesine, baş dönmesi, mide bulantısı gibi şikayetlere neden olabilir. Bu noktada ağır ve yağlı yiyecekler yerine daha hafif ve pişirme yöntemi olarak haşlama veya ızgaraya yönelmeli ve bol bol su içilmelidir. Serinletici salatalar, taze meyve ve sebzeler, ferahlatıcı içecekler gibi hafif ve besleyici tarifleri tercih edilmelidir. Yaz mevsiminin beslenme düzeninde en çok öne çıkan özelliği günlerin uzun olmasıdır. Yaz sofralarına kış mevsimine göre daha geç saatlerde oturulur ve oldukça geç saatlerde kalkılır. Öğün saatlerinde yapılan bu değişiklik hem son yemek yeme saati ile uyku saati arasındaki süreyi kısaltıp sindirimi zorlaştırma hem de bireylerin uyku düzenleri bozarak bağışıklığı düşürme potansiyeline sahiptir. Uyku rutinindeki düzensizlikler
uzun vadede stres hormonu olarak bilinen kortizon salınımını da arttırarak metabolizma hızının düşmesine doğrudan etki eder. Bu noktada kişilere önerilebilecek şey, gün içinde ara öğünlerini düzenli yaparak insülin salınımlarını regüle etmek ve metabolizma hızının artışına destek olmaktır.
Konu gelmişken, yaz ayları ara öğün ve atıştırmalığın birbiriyle en çok karıştığı mevsimdir. Yaz aylarında özellikle ferahlamak için tüketilen soğuk tatlılar, meyveler ve ferahlatıcı içecekler kimi zaman düzenli bir ara öğün içeren yeme düzeninden kayıp gün içinde sürekli atıştırılan bir yeme düzeni ile sonuçlanabilir. Dolayısıyla metabolizmayı bu gibi bir senaryoya maruz bırakmamak için ana ve ara öğün saatlerinizi düzenlemek çok önemlidir.
Hava sıcaklıklarının yükselmesi ile bireylerin ter ve solunum yoluyla kaybettikleri su ve mineral kayıpları artar. Bu mineral kayıplarını yerine günlük olarak koymak oldukça elzemdir ve bu noktada su ve maden sularından yararlanmak iyi bir opsiyondur. Özellikle normalde kilo başına 30-35 ml öneride bulunulan ve 1 lt. arasında arttırılmasını tavsiye ederiz. Mineral ve su kayıpları yerine konsa bile kişiler yaz aylarında artan nem dengesi ile beraber halsizlik ve yorgunluktan şikayet ederler. Hissedilen bu halsizlik düzenli egzersiz yapan bir bireyin bile egzersizi düzenini aksatması ile sonuçlanır. Normalde en azından yürüyüşe çıkan birinin yaz aylarında tamamen hareketsiz kalması metabolizma hızının düşmesine neden olur. Bu durumda, yaz aylarında uygulanabilirliği en kolay olan sporlardan biri olan yüzme kişilerin fiziksel aktivitelerini arttırma konusunda yardımcı olabilir.
Şok diyetlere dikkat! Yaz ayları daha ince kıyafetlerin ve bikini mayo gibi vücut hatlarını belli eden giysilerin tercih edildiği bir dönemdir. Bu noktada bireyler şok diyetler ve detokslara sıklıkla başvururlar ki bu gibi beslenme düzeni değişimleri de yeme davranışı bozukluklarına yol açmakla beraber metabolizma hızını negatif etkiyen en önemli etkenlerdendir. Kişilerin özellikle tatil planlarından önce normalden çok düşük kaloride bir beslenme düzeni takip etmeleri ve sonra bir anda bu günlük alınan kaloriyi aniden arttırmaları metabolizmaları için yapacakları en tehlikeli şeylerden biridir demek yanlış olmaz.
Son dönemde yapılan çalışmalar, global bir halk sağlığı haline gelen obezitenin altında yatan en önemli ticari ürünlerde birinin gazlı şekerli içecekler olduğunu bildiriyor. Bu içeceklerin yaz aylarında özellikle artan ferahlama ihtiyacı ile arttığını biliyoruz. Bu durumda hem karaciğer yağlanmasını arttırdığı bilinen yapay tatlandırıcılar hem de direkt olarak vücuda basit şeker alınmasını sağlayan şekerli içecekleri mümkün olduğunca kısıtlamanın yeme düzeni açısından oldukça etkili sonuçları vardır.
Yaz besinlerini nelerdir?
Her mevsim vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddeleri birbirinden farklılık göstermektedir. Bu nedenle doğa her mevsim farklı meyve ve sebzeler sunar. Yaz sebze ve meyveleri içerdikleri sıvı ve mineral miktarlarıyla diğer mevsim meyve ve sebzelerinden farklılık gösterir. Yaz meyve ve sebzelerini mevsiminde tüketmek oldukça önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından günde en az 400-500 g. meyve ve sebze tüketilmeli önerisine dayanarak, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yenilmesi gerektiği bildirilmektedir.
Öğünler arasında çok fazla açlık hissedildiği anlarda yaz meyvelerinin ferahlatıcı ve sulu özelliğinden dolayı lezzetli ve sağlıklı bir ara öğün yapılabilir. Meyveli yoğurt kaseleri, meyve ile blenderize edilmiş süt ürünleri veya smoothieler pratik seçeneklerdir.
Yaz meyveleri denilince akla ilk gelen meyveler karpuz ve kavun başta olmak üzere şeftali, kayısı, vişne, kiraz, üzüm, incir, nektarin, mor erik, karadut, böğürtlen, yeşil erik, çilek ve armuttur. Ek olarak, yaz sofralarında ağır yemeklerin yerini hafif zeytinyağlılar alırken yaz meyveleri de yüksek su içermeleri ile öne çıkarlar.
Yaz sebzeleri de başta mis kokulu domatesler olmak ile beraber taze fasulye, dolmalık biber, sivri biber, patlıcan, salatalık, enginar, kabak, semizotu, börülce, bamya, bakla ve taze bezelye şeklinde sıralanabilir.