Smoothielerde meyveler ve
sebzeler blend edildiği için
tüm posası içerisinde kalır.
Dolayısıyla hem kan şekeri
dengesi sağlanır hem de
lif alımı ile birlikte sindirim
sistemine destek olur,
oksitlenme yavaştır ve uzun
süre tokluk sağlar.
Smoothie
hakkında
bilinmesi
gerekenler
Gamze Şanlı Ak | Dr. Öğr. Üyesi
Hayatımız yeteri kadar yoğun ve çoğu zaman da karmaşık. Hepimizin isteği ise enerjik, üretken ve fit olmak. Çalışma temponuzun yoğunluğu, evden çok erken çıkmak-geç saatte ulaşmak, yemek hazırlamak istememek ve zaman kaybı olarak görmek, aynı yemekleri yemekten sıkılmak ve vakitsizlik nedeniyle birçoğumuz istemesek de kötü besleniyoruz. Her yıl trend haline gelen yanlış diyet uygulamaları ile vücudumuza işkence yapıyoruz. Beslenmede en önemli olan ise ‘sürdürülebilirlik’.
Günümüzde obezite ve obeziteye bağlı hastalıklar oldukça yüksek oranlarda. Obezite oranı son 10 yılda yüzde 33 arttı. Bununla birlikte sağlıklı beslenmeye önem veren, yeniliklere açık ve farkındalığa sahip olan birey sayısının da artmasıyla birlikte, hastalıklardan korunma, diyet ve kilo vermek için dünya trendleri de takip ediliyor.
Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie’nin hazırlamasının pratik oluşu ve kilo vermeyi desteklemesi yönünden; sağlıklı beslenen, formuna dikkat eden, sporcular, iş insanları, çalışanlar, ev hanımları, öğrenciler, çocuklar, ergenler, yetişkinler, yaşlılar, hamileler ve emzikliler dahil olmak üzere her birey tarafından uygulanabilir.
Meyve suyu ve smoothie’nin farkı nedir?
Meyve-sebze suları, sıkma işlemiyle, meyve-sebzenin tüm katı kısmının ayrılarak sadece sıvısının elde edilmesidir, posası atılır yani lif bulunmaz sadece şeker bulunur. Yüksek şeker ve lifin olmayışı, kan şekeri dengesini negatif etkiler. Çabuk acıktırır, tokluğu desteklemez. Meyve-sebze suları/juicing sıkıldıktan sonra oksitlenmeye başladığı için bekletmeden tüketilmelidir. Oksitlenme; vitamin ve mineral içeriğinin azalması, tadının acımsı hale gelmesidir. Egzersiz yaparken meyve-sebze suları/juicing tercih ederseniz, ihtiyacınız olan protein ve karbonhidrat dengesini sağlayamaz.
Smoothie de ise durum daha farklıdır. Smoothie, çeşitli malzemelerin pürüzsüz kıvama gelene kadar, hafif kıvamlı olacak şekilde blend (karıştırma işlemi) edilmesi ile elde edilen içecektir. Meyveler ve sebzeler blend edildiği için tüm posası içerisinde kalır. Dolayısıyla hem kan şekeri dengesi sağlanır hem de lif alımı ile birlikte sindirim sistemine destek olur, oksitlenme yavaştır ve uzun süre tokluk sağlar.,
Smoothielerdeki şekeri ve kaloriyi yükselten en önemli etken içinde kullanılan meyvenin miktarıdır. Meyve porsiyonunu kontrol edersek bol lifli, vitaminli/mineralli, antioksidan deposu ‘süper besin’ içeceğimiz hazır olur. Sağlıklı beslendiğiniz kadar, düzenli egzersiz de yapıyorsanız seçiminiz smoothielerden yana olmalıdır.
Smoothieler sağlıklı beslenme için ne kadar gerekli?
Kilo verme/diyet programlarını destekler. Daha çok lif alımı sağlayarak, aynı beyin gibi davranışlarımız ve ruhsal dengemiz üzerinde etkisi bulunan, ikinci beyin olarak kabul edilen bağırsak sağlığına yardımcı olur.
Diyet yapanlar için özellikle ara öğünler yerine ana öğün olarak kullanması daha uygundur. Günde 5 porsiyon sebze-meyve hedefine ulaşmaya yardımcıdır. Sağlıklı ve temiz beslenmenizi destekler.
Yeşil smoothieler, kan damarlarının genişlemesine yardımcı ve kan basıncını azaltıcı etki gösteren nitrattan zengindir.
Renkli sebze ve meyvelerden oluşan smoothieler ise lif alımını artırarak, daha fazla antioksidan alıp ışıldamanıza yardımcı olur.
Sonsuz çeşitlilikte ve kombinasyonda hazırlanabilir ve tazelenme/ yenilenme/arınma hissi verir. Farklı kahvaltılar yapmaya bayılıyorsanız, güne fresh, hafif ve sindirim sıkıntısı yaşamadan başlamak istiyorsanız ya da kahvaltı etmeye zamanınız yoksa, sabah iştahsız uyanıyorsanız, hem sıvı hem de kase de hazırlayacağınız smoothieler kahvaltı için harika bir seçenek olacaktır.
Yoğun çalışanlar, yemek yapmayı sevmeyenler, pratik ama aynı zamanda besleyici ve lezzetli seçenekler arayanlar için hem zamandan tasarruf etmenizi sağlar.
Öğlen pizza, hamburger gibi fast food siparişi yerine hem karın doyurucu hem de öğleden sonrası için sizi enerjik tutacak bir smoothie ile diyetinizi bozmanın önüne geçebilirsiniz.
Gününüz hep dışarıda geçiyorsa, sabahtan ya da geceden hazırladığınız lezzetli smoothieler yanınızda kurtarıcınız olur. Böylece daha çok sebze-meyve-tahıllar ile lif ve vitamin- mineral alınıp, protein ve sağlıklı yağ tüketilebilirsiniz.
Akşam eve geldiğinizde yemek yoksa dışarıdan sipariş verip, yüksek ya da boş kalori almak yerine sağlıklı ve dengeli bir smoothie hazırlayıp, zayıflama sürecinize destek olabilirsiniz. Her yaş grubu tüketebilir. Doğru kombinlendiğinde herkes için harika bir ara veya ana öğün alternatifi olabilir.
Smoothie hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz?
İçerisine ne koyduğunuza bağlı olarak smoothie en iyi arkadaşınız veya en büyük düşmanınız olabilir. Sağlıklı bile olsa, fazladan aldığınız her şey vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır. Kurallar oldukça basit ama önemli! Sağlıklı Smoothie 6 ANA KURAL dan oluşur.
1.KURAL:
Şeker ilavesiz sıvı baz-protein kaynağı ile smoothie hazırlamaya başla Smoothie de sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, süt, kefir, quark, süzme yoğurt kullanabilirsin. Yoğurt ve süt eklediysen, protein eklemişsin demektir ancak hindistan cevizi veya badem sütü eklediysen, sağlıklı yağ da eklediğinden emin ol, çünkü bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşüktür.
2.KURAL:
Sebze ekle Yeni başlayanlar için ıspanak veya pazı en iyi tercih olacaktır. Salatalık, kale, havuç, marul, roka, maydanoz, kereviz yaprağı, yeşil kabak ve daha birçok sebzeyi deneyebilirsin. Daha fazla vitamin/mineral almak için sebzeleri mevsiminde kullanmaya özen göstermelisin.
3.KURAL:
Sağlıklı yağ ekle Yağ değişimleri, smoothienize kremamsı bir doku sağlar. Özellikle smoothie bowl hazırlayacağın zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju, fıstık ezmesini ekleyebilirsin. Sağlıklı yağ eklemenin çeşitli yolları vardır; badem/ fındık/ceviz, fıstık ezmesi, keten tohumu, tahini, chia tohumunu da deneyebilirsin.
4.KURAL:
Meyveler ile lezzet kat Smoothiemizi kalori bombası haline getirmemek için 1-2 porsiyon meyve değişimi kullanmak yeterli olacaktır. Yeni başlayanlar için muz-çilek gibi bilinen tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi daha birçok meyveyi de deneyebilirsin. Karpuz, kavun, portakal, mandalina, ananas gibi meyvelerin su içerikleri fazla olduğu için daha sıvı bir kıvam ortaya çıkacaktır. Özellikle smoothie bowl hazırlayacağın zaman daha yoğun kıvamlı elde etmek için buzluğunda her daim muz, ananas, yaban mersini, böğürtlen ve çileği donmuş olarak bulundurabilirsin.
5.KURAL:
Kompleks tahıl seç Glüten ve buğday hassasiyeti veya çölyak hastasıysan, kinoa, karabuğday, teff, amarant gibi glütensiz seçimleri deneyebilirsin. Smoothie bowl hazırlayacağın zaman kıvamı yoğunlaştırmak için haşlanmış baklagillerden faydalanabilirsin.
6.KURAL:
Lezzetlendiriciler/baharatlardan faydalan. Smoothiene son sihirli dokunuşu yapmak istiyorsan işte püf noktası; mutlaka lezzetlendirici ve baharatlardan faydalan. Kahve, matcha, yeşil çay smoothienizin kafein oranını artıracaktır. Tatlı tadı daha yoğun hissetmek istiyorsan; tarçın, vanilya, lavanta, hindistan cevizi rendesi&kurusu, agave, bal, pekmez ekleyebilirsin. Daha yeşil ve fresh bir dokunuş için acai, maca, spirulina, zerdeçal, zencefil tercih edebilirsin.