Zeytinyağından ayçiçek yağına, kanoladan palm ve hindistancevizi yağına kadar farklı yağların besin profilleri değişiyor. Doç. Dr. Ceren Türkcan, yağ seçiminde yalnızca bitkisel ya da hayvansal kaynaklı olmasına değil, yağ asidi içeriğine, kullanım miktarına ve günlük beslenme düzenindeki toplam yağ alımına dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor.
Mutfakta yağ seçiminin püf noktaları
Mutfakta kullanılan yağlar, içeriklerindeki yağ asitlerinin oranları bakımından birbirinden ayrılıyor. Ayçiçek, mısır, soya, zeytinyağı, kanola, palm, hindistancevizi yağı ve tereyağının beslenmedeki yeri de bu farklı bileşimler doğrultusunda değişiyor.
İstanbul Arel Üniversitesi Biyomedikal Mühendisliği Öğretim Üyesi Doç. Dr. Ceren Türkcan, yağları değerlendirirken tek bir özelliğe odaklanmak yerine ürünün bileşimi, tüketim miktarı ve günlük beslenmedeki diğer yağ kaynaklarının birlikte ele alınması gerektiğini ifade ediyor. Türkcan’a göre herhangi bir yağı tüm beslenme ihtiyaçları için tek başına “en iyi seçenek” olarak değerlendirmek doğru değil.
Dünya Sağlık Örgütü de beslenmede yağların ağırlıklı olarak doymamış yağlardan karşılanmasını önerirken, doymuş yağlardan alınan enerjinin günlük enerjinin yüzde 10’unu, trans yağlardan alınan enerjinin ise yüzde 1’ini geçmemesini tavsiye ediyor.
Her yağın yağ asidi profili farklı
Ayçiçek, mısır ve soya yağlarında doymamış yağ asitleri öne çıkıyor. Bu yağlarda özellikle omega-6 yağ asitleri dikkat çekerken, soya yağı aynı zamanda belirli miktarda omega-3 yağ asidi içeriyor.
Türkcan, farklı yağların yağ asidi dağılımlarının birbirinden farklı olduğuna dikkat çekerek, çeşitli yağların dengeli şekilde kullanılmasının beslenme açısından çeşitlilik sağlayabileceğini belirtiyor.
Zeytinyağı ve kanolada öne çıkan özellikler
Zeytinyağı ve kanola yağı, oleik asit bakımından zengin seçenekler arasında bulunuyor. Zeytinyağı, doğal antioksidan bileşenleri ve Akdeniz tipi beslenmedeki yeriyle öne çıkarken, kanola yağı hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerini içermesiyle dikkat çekiyor.
Zeytinyağı tercihinde ise yalnızca ürünün besin özelliklerine değil, güvenilirliğine de önem verilmesi gerekiyor. Taklit ve tağşiş riskine karşı ambalajlı, güvenilirliği ve kaynağı izlenebilir ürünlerin tercih edilmesi önem taşıyor.
Palm yağını değerlendirirken bütüne bakmak gerekiyor
Palm yağı, diğer pek çok bitkisel sıvı yağdan farklı olarak oda sıcaklığında yarı katı yapıda bulunuyor. Doymuş ve doymamış yağları birlikte içeren palm yağı, bu yapısı sayesinde gıda üretiminde kıvam ve doku oluşturulması, ürünlerin özelliklerinin korunması ve raf ömrünün desteklenmesi gibi amaçlarla kullanılıyor.
Doç. Dr. Türkcan, palm yağının yalnızca doymuş yağ içeriği üzerinden değerlendirilmemesi gerektiğini vurguluyor. Bir ürünün beslenme açısından değerlendirilmesinde yağın miktarı, tüketim sıklığı, ürünün toplam doymuş yağ içeriği ve kişinin genel beslenme düzenindeki diğer yağ kaynaklarının birlikte dikkate alınması gerektiğini belirtiyor.
“Bitkisel” ifadesi tek başına yeterli değil
Yağın bitkisel kaynaklı olması, otomatik olarak düşük doymuş yağ içerdiği anlamına gelmiyor. Hindistancevizi yağı, bitkisel kaynaklı olmasına rağmen doymuş yağ oranı yüksek seçeneklerden biri olarak öne çıkıyor.
Bu nedenle yağ seçiminde “doğal” veya “bitkisel” gibi tanımlardan ziyade ürünün içeriğine ve tüketim miktarına bakılması gerekiyor. Türkcan da hindistancevizi yağının bu duruma iyi bir örnek olduğunu belirterek, popülerliğinden bağımsız olarak yağın bileşiminin değerlendirilmesi gerektiğini ifade ediyor.
Tereyağında miktar dengesi önemli
Hayvansal kaynaklı tereyağı, yüksek doymuş yağ içeriğine sahip yağlar arasında yer alıyor. Geleneksel mutfakta kendine özgü aroması nedeniyle önemli bir yere sahip olan tereyağının tüketiminde de porsiyon ve sıklık dengesi önem taşıyor.
Doç. Dr. Türkcan, tereyağını tamamen beslenme düzeninden çıkarmak ya da sınırsız tüketmek yerine günlük beslenmedeki miktarının dikkate alınması gerektiğine işaret ediyor.
Yağ seçiminde temel kriter denge
Yağları yalnızca bitkisel ve hayvansal olarak sınıflandırmak, beslenme açısından kapsamlı bir değerlendirme yapmak için yeterli değil. Yağ asidi profili, porsiyon miktarı, tüketim sıklığı ve gün içinde farklı besinlerden alınan yağlar birlikte ele alınmalı.
Günlük beslenmede doymamış yağlardan zengin seçeneklere daha fazla yer verilmesi, doymuş yağ içeriği yüksek kaynakların ise ölçülü tüketilmesi öneriliyor. Hazır ve işlenmiş ürünlerle alınan yağların da toplam tüketim hesabında göz önünde bulundurulması gerekiyor.
Doç. Dr. Ceren Türkcan, yağ seçiminde tek bir ürünü iyi veya kötü olarak sınıflandırmak yerine, yağın içeriğini ve beslenme düzenindeki yerini değerlendirmek gerektiğini belirtiyor. Dengeli beslenmenin temelinde ise doymamış yağ kaynaklarına ağırlık vermek, doymuş yağları ölçülü tüketmek ve toplam yağ alımını kontrol etmek bulunuyor.